Guide
Combien de séries et de répétitions pour prendre du muscle
Bonne nouvelle : la fourchette qui fait grossir le muscle est large. Ce qui compte n'est pas un chiffre magique de répétitions, mais le volume de travail sur la semaine et le fait d'aller assez près de l'effort maximal.
La zone de répétitions : large, pas magique
On construit du muscle sur une plage qui va d'environ 5 à 30 répétitions par série, tant que la série se termine près de l'échec. La zone de 6 à 12 répétitions est la plus pratique : assez lourd pour progresser, assez de répétitions pour accumuler du travail, sans t'épuiser sur chaque série. Garde les séries très lourdes de 3 à 5 répétitions pour la force pure, et les séries longues au-delà de 15 pour l'isolation des petits muscles.
Ce qui compte vraiment : le volume
Le vrai levier, c'est le nombre de séries dures que chaque muscle reçoit dans la semaine. Un repère solide : 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine. En débutant, 10 suffisent largement pour progresser. Inutile de viser le haut de la fourchette tout de suite, tu n'aurais que plus de fatigue à récupérer.
| Niveau | Séries par muscle et par semaine |
|---|---|
| Débutant | 8 à 12 |
| Confirmé | 12 à 20 |
| Petit muscle (bras, mollets) | 6 à 12 |
Aller assez près de l'échec
Une série ne compte vraiment que si elle est difficile. Vise à garder une à trois répétitions en réserve, ce moment où tu pourrais encore en faire deux ou trois mais pas plus. Pas besoin d'aller à l'échec complet à chaque fois, c'est fatigant et ça rallonge la récupération. Sur le dernier set d'un exercice, tu peux te rapprocher davantage.
Le repos entre les séries
Laisse-toi le temps de refaire une série de qualité. Sur les gros exercices, squat, développé, tirage, compte une minute trente à trois minutes. Sur l'isolation, une minute suffit souvent. Écourter le repos pour sentir davantage la brûlure ne construit pas plus de muscle, ça réduit juste la charge que tu peux soulever.
Plus de séries n'est pas toujours mieux. Passé un certain volume, les séries en trop ajoutent surtout de la fatigue. Mieux vaut dix séries dures et bien exécutées que vingt séries molles faites en pensant à autre chose.
Comment répartir dans la semaine
Deux à quatre séances suffisent pour placer ce volume. En trois séances, un format full body où chaque séance touche tout le corps marche très bien. Au-delà, un découpage haut du corps et bas du corps, ou pousser, tirer, jambes, permet de mettre plus de volume sans séances interminables. L'important, c'est de toucher chaque muscle environ deux fois par semaine.
Un programme déjà réparti. Plutôt que de compter tes séries à la main, le bilan FONTE te sort un programme séance par séance, avec les exercices, les séries et les répétitions calés sur ton niveau et ton matériel.