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Combien de calories pour prendre du muscle
Prendre du muscle demande un peu plus de calories que ton corps n'en dépense. Un peu, pas beaucoup. Voilà le chiffre à viser, et pourquoi manger énorme te fait surtout gonfler le tour de taille.
D'abord ton maintien, ensuite le surplus
Ton maintien, c'est le nombre de calories qui garde ton poids stable. Tout part de là. Pour construire du muscle, tu manges au-dessus de ce chiffre, parce que fabriquer du tissu neuf coûte de l'énergie. Le surplus utile tourne autour de 10 à 15 % de ton maintien. Pour beaucoup de gens, ça fait 250 à 400 calories de plus par jour, rarement davantage.
Tu ne connais pas ton maintien ? Calcule-le en une minute. Tu obtiens ton chiffre et le surplus déjà appliqué pour la prise de muscle.
Pourquoi ne pas manger beaucoup plus. Ton corps a une vitesse maximale pour construire du muscle, et elle est lente. Au-delà du surplus utile, chaque calorie en trop ne devient pas du muscle, elle devient du gras. Le fameux « je prends de la masse » qui finit en dix kilos à sécher ensuite, c'est ça : un surplus deux fois trop gros, tenu six mois.
La protéine avant tout
Le surplus donne l'énergie, la protéine donne les briques. Vise environ 1,8 à 2,2 g de protéine par kilo de poids de corps par jour. Pour 80 kg, ça fait de 145 à 175 g. Réparties sur trois ou quatre repas, avec une source à chaque fois : viande, poisson, œufs, laitages, ou un mélange de légumineuses et de céréales si tu manges peu de produits animaux.
Le reste des calories se partage entre glucides et lipides. Les glucides nourrissent tes séances, garde-les autour de l'entraînement. Les lipides tiennent un seuil pour tes hormones, ne les fais pas tomber trop bas.
À quelle vitesse, pour de vrai
Un débutant peut espérer 0,5 à 1 kg de muscle par mois dans ses meilleurs mois. Un pratiquant confirmé, bien moins. Ça paraît lent, et ça l'est. Sur la balance, vise 1 à 2 kg de gain par mois, pas plus. Si tu montes plus vite, une bonne part est du gras, et tu le paieras à la fin.
| Niveau | Gain de muscle réaliste |
|---|---|
| Débutant (première année) | 0,5 à 1 kg / mois |
| Intermédiaire | 0,25 à 0,5 kg / mois |
| Avancé | Quelques centaines de g / mois |
Sans entraînement, le surplus ne sert à rien
Manger plus sans tirer sur tes muscles, ça ne fabrique pas de muscle, ça fabrique du gras. Le surplus n'est qu'un feu vert donné à ton corps. C'est l'entraînement en résistance, séance après séance, avec des charges qui montent dans le temps, qui décide où va l'énergie. Les deux vont ensemble, jamais l'un sans l'autre.