Outil gratuit
Calcul des calories et des macros
Entre tes mesures, ton activité et ton objectif. Tu ressors avec tes calories du jour et la répartition en protéines, glucides et lipides. Aucun compte, rien à installer.
Tes macros pour la journée
Comment ces calories sont calculées
Le calcul part de ton métabolisme de base, l'énergie que ton corps dépense au repos, sans rien faire. On utilise la formule de Mifflin-St Jeor, celle qui colle le mieux à la réalité pour la plupart des gens. On y ajoute deux choses : ce que tu dépenses hors sport, ton travail et tes pas dans la journée, et ce que tu brûles à l'entraînement. La somme, c'est ta dépense totale, ton maintien.
Ton objectif décale ce maintien. Pour prendre du muscle, on ajoute un surplus mesuré, autour de 12 %. Pour perdre du gras, on creuse un déficit, sans jamais descendre sous un plancher de sécurité. Un déficit trop violent te fait fondre le muscle en même temps que le gras, et il ne tient pas trois semaines.
Combien de protéines, de glucides, de lipides
La protéine passe en premier, calée sur ta masse maigre, parce que c'est elle qui protège et construit le muscle, à la perte comme à la prise. Les lipides tiennent un seuil pour tes hormones. Le reste des calories part dans les glucides, le carburant de tes séances. C'est cet ordre qui fait qu'un plan tient la route au lieu de te laisser affamé ou à plat.
Les grammes affichés sont un total pour la journée. La façon de les répartir entre tes repas compte aussi, surtout autour de l'entraînement. C'est le travail du menu.
Un calcul reste une estimation. Ton corps n'est pas une équation parfaite. Ces chiffres sont un point de départ solide. Ce qui tranche, c'est la balance et le miroir sur deux ou trois semaines : si le poids ne bouge pas dans le bon sens, tu ajustes de 100 à 150 kcal, et tu observes à nouveau.
Et après le calcul
Connaître tes chiffres, c'est la moitié du chemin. L'autre moitié, c'est de savoir quoi mettre dans l'assiette et quoi faire à la salle pour les atteindre. Le bilan FONTE fait ce travail à ta place : il reprend cette même méthode, puis construit ton programme séance par séance et tes sept jours de menus, calés sur ton matériel, tes goûts et ton budget.