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Menu de prise de masse : comment le construire
Un bon menu de prise de masse n'a rien de compliqué. Assez de calories, de la protéine à chaque repas, des glucides autour de tes séances. Voilà comment le monter, avec un exemple de journée.
Pars des chiffres, pas des recettes
Avant de choisir quoi cuisiner, tu as besoin de deux nombres : tes calories du jour et ta protéine à viser. Le calculateur te les donne en une minute. Sans eux, tu manges au hasard, et un menu au hasard finit toujours soit trop léger pour construire, soit trop gras pour rester net.
La règle des repas
Construis chaque repas autour d'une source de protéine, ajoute des glucides pour l'énergie, un peu de bon gras, et des légumes pour le volume et la satiété. Trois à quatre repas dans la journée suffisent. Place le gros des glucides sur le repas d'avant séance et celui d'après : c'est là que ton corps les utilise le mieux.
Exemple de journée autour de 2 800 kcal, pour donner une idée des volumes. À ajuster à ton chiffre.
| Repas | Contenu |
|---|---|
| Matin | Flocons d'avoine, lait, œufs, un fruit |
| Midi | Poulet, riz, légumes, huile d'olive |
| Avant séance | Fromage blanc, banane, quelques amandes |
| Soir | Poisson ou bœuf haché, pommes de terre, légumes |
Le budget change tout, et personne n'en parle
La protéine coûte cher, et c'est là que la plupart des menus dérapent. Tu n'as pas besoin de blanc de poulet tous les jours. Les œufs, le thon en boîte, les cuisses de poulet, le fromage blanc, les lentilles reviennent bien moins cher au gramme de protéine, et font le même travail. Un menu qui tient dans ton budget est un menu que tu suis vraiment. Celui qui te ruine, tu l'abandonnes en deux semaines.
Meal prep : cuisiner une fois, manger toute la semaine
Prépare tes bases en gros le week-end. Fais cuire un grand volume de riz, de féculents et de protéine, répartis en boîtes. En semaine, tu assembles au lieu de cuisiner. C'est ce qui fait tenir un menu quand les journées sont chargées : le repas est déjà prêt, tu n'as pas à décider.
Manger plus, c'est parfois le plus dur. En prise de masse, certains ont du mal à avaler assez. Les calories liquides aident : un lait avec des flocons et du beurre de cacahuète mixés passe sans remplir l'estomac autant qu'une assiette de plus.
Tes sept jours de menus, chiffrés et calés sur ton budget
Monter un menu équilibré une fois, ça va. Le tenir sept jours sur sept sans manger la même chose et sans exploser les comptes, c'est le vrai travail. Le bilan FONTE le fait pour toi : tu donnes tes goûts, tes interdits et ton budget, il sort sept journées de menus chiffrées sur tes calories, avec la liste de courses.