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La créatine : à quoi ça sert et comment la prendre
La créatine est l'un des rares compléments qui tient vraiment ses promesses. Elle ne fait pas de miracle, mais elle aide, elle coûte peu, et son usage est simple. Voilà l'essentiel, sans le marketing.
Ce qu'elle fait, et ce qu'elle ne fait pas
La créatine recharge l'énergie de tes muscles sur les efforts courts et intenses, exactement le type de travail d'une série de musculation. Concrètement, tu tiens une répétition de plus, tu pousses un peu plus lourd, et sur la durée ce petit surplus de travail construit du muscle. Elle ne construit rien à ta place : c'est ton entraînement qui fait le travail, elle le rend un peu plus productif.
Le dosage : simple
Trois à cinq grammes par jour, tous les jours, y compris les jours sans séance. C'est tout. La fameuse phase de charge à vingt grammes la première semaine n'est pas nécessaire, elle remplit juste tes réserves plus vite, avec plus de désagréments digestifs. Le moment de la prise n'a pas d'importance, prends-la quand tu y penses.
La prise de poids d'eau
Dans les premières semaines, la balance peut monter d'un à deux kilos. C'est de l'eau stockée dans le muscle, pas du gras, et c'est plutôt bon signe : un muscle mieux hydraté travaille mieux. Si tu surveilles ton poids pour une sèche, sache d'où vient ce petit saut et ne t'affole pas.
Monohydrate, rien d'autre
La forme monohydrate est la moins chère et de loin la plus étudiée. Les versions nouvelle génération vendues plus cher n'apportent rien de plus, elles surfent sur le mot. Un pot de créatine monohydrate basique dure des mois pour quelques euros par mois. Inutile de payer davantage.
Sans danger aux doses usuelles. Chez l'adulte en bonne santé, la créatine à trois à cinq grammes par jour est l'un des compléments les mieux documentés côté sécurité. Bois normalement de l'eau. En cas de souci rénal ou de doute, demande l'avis d'un médecin avant d'en prendre.
Utile, pas indispensable
La créatine est un bon petit plus, pas la base. Sans un programme sérieux et assez de protéines, elle ne sert à rien. Mets d'abord en place l'entraînement et l'alimentation, ajoute la créatine ensuite si tu veux gratter un peu. Dans cet ordre.
La base d'abord. Avant les compléments, vise tes protéines et tes calories. Le bilan FONTE te donne les deux, chiffrés sur ton profil, et un programme pour aller avec.